Powrót do formy po zimie. Nie musisz chodzić na mordercze treningi, wystarczą proste ćwiczenia
Powrót do formy po zimie nie musi wiązać się z wyciskaniem siódmych potów na siłowni. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 150 minut ruchu umiarkowanego lub 75 intensywnego tygodniowo, jednak ćwiczenia można wykonywać w domu lub przy dobrej pogodzie na świeżym powietrzu. Sprawdź, jak zadbać o siebie wiosną.
Proste ćwiczenia, które wykonasz w domu i na świeżym powietrzu
Zima dla wielu wiąże się z porzuceniem aktywności fizycznej. Powrót do niej wiosną nie musi być trudny, ale na początek lepiej nie przeciążać organizmu. Wiadomo, że chcesz wrócić do formy jak najszybciej. Pamiętaj jednak, że wyczerpujący trening może skończyć się w najlepszym razie zakwasami, w gorszym – kontuzją. Dlatego warto postawić na proste, domowe ćwiczenia, które na nowo wprowadzą organizm w tryb aktywności. Oto kilka propozycji:
- Przysiady - Klasyczne przysiady to dobre ćwiczenie na rozgrzewkę. Stań w rozkroku, rozstawiając stopy na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha, wysuń ręce do przodu i wykonaj przysiad. Nie odrywaj stóp od podłoża. W miarę możliwości postaraj się wykonać 5 serii po 10 przysiadów.
- Deska - Połóż się na brzuchu na macie, a następnie podeprzyj się na ramionach oraz unieś tułów i biodra. W takiej pozycji postaraj się wytrzymać 20 sekund. Ćwiczenie powtórz 5 razy.
- Skręty tułowia - Stań w rozkroku, rozstawiając nogi na szerokość ramion. Ręce rozłóż na boki, a następnie wykonaj skręt tułowia, starając się dotknąć prawą ręką lewej stopy i na odwrót. Ćwiczenie powtórz 20 razy na każdą stronę.
- Skoki przez skakankę - To ćwiczenie najlepiej wykonać na dworze, zwłaszcza jeśli nie masz zbyt wiele wolnego miejsca w mieszkaniu. Skoki wykonuj w swoim tempie, początkowo powoli, z czasem stopniowo je zwiększając.
Jak dostosować ćwiczenia do wieku i formy?
Po zimie organizm funkcjonuje w trybie uśpionym. Nie warto obciążać go trudnymi ćwiczeniami od pierwszego treningu, stopniowo podnosząc poprzeczkę. Ćwiczenia dostosowujemy też do wieku. Osoby młode mają zdecydowanie więcej aktywności do wyboru niż seniorzy, jednak i oni mogą ćwiczyć na różne sposoby. Nordic walking, jazda na rowerze, spacery – to wszystko jest na wyciągnięcie ręki.
Wybierając ćwiczenia dla siebie, zwróć uwagę na ograniczenia wynikające ze stanu zdrowia. Chorujący na serce powinni unikać długotrwałego treningu siłowego, podobnie jak osoby mające tendencję do urazów.
Jak zacząć regularnie ćwiczyć?
Budowanie formy przed latem musi opierać się na regularnych ćwiczeniach. Tymczasem, o ile na początku z łatwością znajdujemy czas na treningi, o tyle po kilku dniach okazuje się, że mamy go zdecydowanie mniej. Jak temu zaradzić? Po pierwsze, wybierz aktywność fizyczną, która sprawia ci przyjemność. Mogą być to spacery, jazda na rolkach czy rowerze. Jeśli jeździsz na rowerze stacjonarnym, umil sobie czas, oglądając serial lub czytając książkę.
Po drugie, przygotuj harmonogram dnia, w którym umieścisz ćwiczenia. Jeśli na co dzień dużo pracujesz, postaraj się wygospodarować przynajmniej 30 minut na trening. Więcej czasu na sport poświęć w weekend.
Jeśli regularne ćwiczenia wciąż sprawiają ci problem, znajdź towarzysza, z którym będziesz biegać, spacerować lub uprawiać gimnastykę. Z bliską osobą łatwiej wytrwać w postanowieniu. Będziecie się wzajemnie motywować i wspierać w trudniejsze dni.
Ćwiczenia – plan na życie, a nie na szczupłą sylwetkę
Wiosną najczęściej podejmujemy aktywność fizyczną z myślą o szczupłej sylwetce. Nie warto jednak podchodzić do tematu zadaniowo. Dobrze, aby treningi stały się częścią twojego dnia, a nie tylko środkiem do osiągnięcia celu. Dadzą ci o wiele więcej, niż piękne ciało – zdrowie fizyczne i psychiczne. Wchodząc w odpowiedni rytm ćwiczeń teraz, na jesień łatwiej będzie ci utrzymać formę. Pamiętaj, że sport może, a nawet powinien być przyjemnością. Dzięki temu po pracy z chęcią założysz strój do ćwiczeń, zamiast zastanawiać się, jaką wymówkę wymyślić, by się od niego uwolnić.
